Es muy común escuchar en el gimnasio a gente nueva y no tan nueva preguntar acerca de qué comer o qué suplementos tomar preentreno, intraentreno y postentreno, vamos a intentar aclarar por partes qué consumir en cada caso y el por qué. Es importante saber que esto es aplicable en cualquier momento, tanto en definición, fuerza o volumen.
Pre-entrenamiento
El preentrenamiento debe dividirse en varias partes, la primera data de aproximadamente HORA Y MEDIA antes de entrenar y es en la que introduciremos nutrientes preferiblemente en forma de alimentos. Estos alimentos deben proporcionarnos durante el entrenamiento la suficiente energía para llevarlo a cabo, además esta debe ser lo suficientemente eficaz para ser usada de forma instantánea, por tanto nos decantaremos hacia los HIDRATOS DE CARBONO (HC) principalmente. Usaremos HC de Indice Glucémico (IG) bajo y medio. De esta forma obtendremos energía instantánea gracias a los alimentos de IG medio (como por ejemplo un plátano) y nos aseguraremos de que disponemos de la energía durante todo el entrenamiento gracias a los de IG bajo (como el pan de centeno integral, legumbres o naranjas) debemos pensar además que esta comida debe ser MODERADA para que al entrenar hayamos digerido la totalidad del alimento.
No menos importante es el aporte correcto de VITAMINAS, especialmente la vitamina C que tiene una relación inversa al estrógeno, por tanto el consumo de la vitamina C reducirá el estrógeno durante el entrenamiento, estas pueden obtenerse fácilmente de las frutas o bien mediante algún suplemento.
Además deberemos digerir PROTEÍNAS o AMINOÁCIDOS esenciales puesto que de ellas se componen nuestros músculos y son necesarias para su crecimiento y ácidos grasos puesto que el disponer de este conjunto en sangre durante el entrenamiento nos ayudará a mantener unos correctos niveles de nitrógeno en el musculo, esta combinación podemos obtenerla del pescado o algunas carnes.
Adicional mente y si somos avanzados pueden consumirse suplementos unos 40 minutos antes de entrenar como la CREATINA que aumenta los niveles de ATP aunque esta también se puede tomar después del entrenamiento, otro suplemento valido es la cafeína que tomados antes de entrenar ayudarán a mantener la energía durante el entrenamiento u el ÓXIDO NITRICO (NO2) que aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos permitiendo llegar mayor sangre al musculo, muchos suplementos de NO2 llevan cafeína o estimulantes similares en su composición.
Intra-Entrenamiento
Aquí acabaremos rápido, mucha gente decide usar bebidas ISOTÓNICAS pero mi opinión es que solo utilizaremos estas si nuestra carga de trabajo es muy elevada y tenemos un entrenamiento superior a las 2 horas. La mayoría de mortales entrenamos al rededor de una hora diaria y no necesitamos este tipo de bebidas para nada, lo único que harán es desviar nuestra sangre y energía hacia el estómago lo cual lejos de mejorar el entrenamiento lo empeorará.
Similar es la opinión hacia los hidrolizados, bcaa y aminoácidos en general. Los hemos ingerido ANTES de entrenar los volveremos a ingerir después, por tanto es una tontería volver a meterlos aquí.
Por tanto lo mejor para consumir es el AGUA, ya que nos ofrecerá una correcta hidratación en el cuerpo, refrescará y ayudará al cuerpo en la movilización de las grasas.
Post-Entrenamiento
Esta sea quizás LA MAS IMPORTANTE DE TODAS LAS COMIDAS, ya que es donde el músculo empezará a recuperarse del trabajo realizado para ello debemos pensar que ha pasado en nuestros musculos durante el entrenamiento para darle lo necesario.
Al realizar ejercicio se vacían los depósitos de glucógeno que contienen esa energía instantanea que utilizan. Por tanto deberemos darle HIDRATOS DE CARBONO RAPIDOS, como pueden ser la dextrosa o glucosa o alguna fruta de alto IG, también pueden valer aquí las patatas hervidas por ejemplo. Estos hidratos de carbono además realizarán un PICO DE INSULINA que ayudarán a digerir el resto del post entreno de una forma mas rápida de forma que nuestros músculos se recuperarán antes. Para calcular la dosis correcta multiplica tu peso magro por 0.75 y obtendrás la cantidad de gramos necesaria, el consumo inferior puede ocasionar una incorrecta recuperación y el muy superior reducirá la sensibilidad a la insulina.
Durante el ejercicio además hemos dañado miles de FIBRAS MUSCULARES, las cuales están compuestas de proteínas, por tanto deberemos darle al cuerpo dichas PROTEINAS para que pueda ser reparado. Aproximadamente 30-40g de proteína son suficientes para cualquier persona. Puedes multiplicar tu peso magro por 0.4 para calcularlo de forma mas exacta, además deberemos de hacer que nuestro cuerpo sea capaz de asimilar facilmente todas esas proteínas, esto se consigue por un lado gracias a el pico de insulina generado y por otro lado mediante el consumo de BCAA que demuestra aumentar muchísimo la sintesis proteica.
Si además decidimos consumir creatina deberemos separar la ingesta de los hidratos de carbono unos 30minutos de la de la proteína y los BCAA y consumir la creatina junto a estos. En caso contrario podemos ingerir la proteina junto a los hidratos de carbono.
