Análisis proteico de las marcas de PROTEINA en POLVO mas conocidas

Todos las conocemos y casí todos las usamos, la PROTEINA EN POLVO es quizas el suplemento dietético mas usado en el mundo de la musculación, practicamente todas las marcas anuncian una pureza de un 80% en los sueros que es la que solemos tomar no obstante son marcas y a veces la publicidad no se asemeja a la realidad por eso os dejo esta tabla donde podeis comparar las diferentes marcas. Clic para ampliar

Pros y contras de las RUTINAS WEIDER y FULLBODY/TORSO-PIERNA

La mayoría de gente que practica la musculación lo hace mediante un tipo de rutina llamada "Weider".

Las rutinas Weider básicamente dividen el cuerpo en diferentes grupos musculares (pecho, espalda, piernas, brazos y hombros) y tratan de entrenar cada día uno o dos de ellos con gran intensidad dejándolo descansar  el resto de la semana, estas rutinas tienen varias ventajas respecto a las Weider o Fullbody

Ventajas principales de la rutina Weider

• Permite centrar un entrenamiento en aquellos musculos que estan menos desarrollados de una forma mas sencilla.
• ES DIFÍCIL SOBREENTRENAR un músculo ya que le damos una semana total de descanso.

Desventajas principales de las rutinas Weider.

• Si se falta algún día de la semana el esquema de la rutina se descrebaja por completo y hace que perdamos por completo el entrenamiento de alguno de los grupos musculares.
• Los ejercicios no podemos realizarlos en su totalidad con gran intensidad ya que A MEDIDA QUE EL ENTRENAMIENTO PROGRESA EL GRUPO MUSCULAR SE VA AGOTANDO.
• Algunos músculos no se estimularan todo lo posible ya que no siempre es necesario un tiempo de descanso de una semana completa.
• Si la rutina no está perfectamente diseñada es posible que en algunos ejercicios se impliquen musculos trabajados el día anterior obteniendo una menor intensidad, por ejemplo realizar triceps el día siguiente al entrenamiento de pecho.

Por otro lado existen las rutinas FullBody y Torso-Pierna, ambas bastante mas desconocidas por el público en general aunque muy efectivas, en el caso de las fullbody entrenan todos los musculos cada día, realizando unicamente uno o dos ejercicios de gran intensidad por grupo muscular y dejando al cuerpo descansar un día entre cada entrenamiento. Las Torso-Pierna son similares pero entrenan un día todos los musculos del torso y al día siguiente mientras estos musculos descansan se ejercitan las piernas.

Ventajas de las rutinas Fullbody/Torso-Pierna

• Todos los ejercicios los realizaremos teniendo los musculos en NIVELES CORRECTOS DE GLUCÓGENO Y DESCANSADOS, de forma que podremos ejecutarlos con total intensidad y peso.
• Al día siguiente del entrenamiento podremos realizar cualquier acción con normalidad ya que NINGÚN GRUPO MUSCULAR SE FATIGA.

Desventajas de las rutinas Fullbody/Torso-Pierna

• Es mas complicado introducir mas intensidad a un grupo muscular concreto ya que si incluyes un ejercicio mas para dicho grupo estarás directamente doblando el nivel de intensidad.
• La poca o nula fatiga muscular existente y poca congestión producida hace que mucha gente no sepa si ha efectuado el entrenamiento con la intensidad correcta.

Qué tomar antes, durante y después del entrenamiento de pesas

Es muy común escuchar en el gimnasio a gente nueva y no tan nueva preguntar acerca de qué comer o qué suplementos tomar preentreno, intraentreno y postentreno, vamos a intentar aclarar por partes qué consumir en cada caso y el por qué. Es importante saber que esto es aplicable en cualquier momento, tanto en definición, fuerza o volumen.

Pre-entrenamiento

El preentrenamiento debe dividirse en varias partes, la primera data de aproximadamente HORA Y MEDIA antes de entrenar y es en la que introduciremos nutrientes preferiblemente en forma de alimentos. Estos alimentos deben proporcionarnos durante el entrenamiento la suficiente energía para llevarlo a cabo, además esta debe ser lo suficientemente eficaz para ser usada de forma instantánea, por tanto nos decantaremos hacia los HIDRATOS DE CARBONO (HC) principalmente. Usaremos HC de Indice Glucémico (IG) bajo y medio. De esta forma obtendremos energía instantánea gracias a los alimentos de IG medio (como por ejemplo un plátano) y nos aseguraremos de que disponemos de la energía durante todo el entrenamiento gracias a los de IG bajo (como el pan de centeno integral, legumbres o naranjas) debemos pensar además que esta comida debe ser MODERADA para que al entrenar hayamos digerido la totalidad del alimento.

No menos importante es el aporte correcto de VITAMINAS, especialmente la vitamina C que tiene una relación inversa al estrógeno, por tanto el consumo de la vitamina C reducirá el estrógeno durante el entrenamiento, estas pueden obtenerse fácilmente de las frutas o bien mediante algún suplemento.

Además deberemos digerir PROTEÍNAS o AMINOÁCIDOS esenciales puesto que de ellas se componen nuestros músculos y son necesarias para su crecimiento y ácidos grasos puesto que el disponer de este conjunto en sangre durante el entrenamiento nos ayudará a mantener unos correctos niveles de nitrógeno en el musculo, esta combinación podemos obtenerla del pescado o algunas carnes.

Adicional mente y si somos avanzados pueden consumirse suplementos unos 40 minutos antes de entrenar  como la CREATINA que aumenta los niveles de ATP aunque esta también se puede tomar después del entrenamiento, otro suplemento valido es la cafeína que tomados antes de entrenar ayudarán a mantener la energía durante el entrenamiento u el ÓXIDO NITRICO (NO2) que aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos permitiendo llegar mayor sangre al musculo, muchos suplementos de NO2 llevan cafeína o estimulantes similares en su composición.

Intra-Entrenamiento

Aquí acabaremos rápido, mucha gente decide usar bebidas ISOTÓNICAS pero mi opinión es que solo utilizaremos estas si nuestra carga de trabajo es muy elevada y tenemos un entrenamiento superior a las 2 horas.  La mayoría de mortales entrenamos al rededor de una hora diaria y no necesitamos este tipo de bebidas para nada, lo único que harán es desviar nuestra sangre y energía hacia el estómago lo cual lejos de mejorar el entrenamiento lo empeorará.

Similar es la opinión hacia los hidrolizados, bcaa y aminoácidos en general. Los hemos ingerido ANTES de entrenar los volveremos a ingerir después, por tanto es una tontería volver a meterlos aquí.

Por tanto lo mejor para consumir es el AGUA, ya que nos ofrecerá una correcta hidratación en el cuerpo, refrescará y ayudará al cuerpo en la movilización de las grasas.

Post-Entrenamiento

Esta sea quizás LA MAS IMPORTANTE DE TODAS LAS COMIDAS, ya que es donde el músculo empezará a recuperarse del trabajo realizado para ello debemos pensar que ha pasado en nuestros musculos durante el entrenamiento para darle lo necesario.

Al realizar ejercicio se vacían los depósitos de glucógeno que contienen esa energía instantanea que utilizan. Por tanto deberemos darle HIDRATOS DE CARBONO RAPIDOS, como pueden ser la dextrosa o glucosa o alguna fruta de alto IG, también pueden valer aquí las patatas hervidas por ejemplo. Estos hidratos de carbono además realizarán un PICO DE INSULINA que ayudarán a digerir el resto del post entreno de una forma mas rápida de forma que nuestros músculos se recuperarán antes. Para calcular la dosis correcta multiplica tu peso magro por 0.75 y obtendrás la cantidad de gramos necesaria, el consumo inferior puede ocasionar una incorrecta recuperación y el muy superior reducirá la sensibilidad a la insulina.

Durante el ejercicio además hemos dañado miles de FIBRAS MUSCULARES, las cuales están compuestas de proteínas, por tanto deberemos darle al cuerpo dichas PROTEINAS para que pueda ser reparado. Aproximadamente 30-40g de proteína son suficientes para cualquier persona. Puedes multiplicar tu peso magro por 0.4 para calcularlo de forma mas exacta, además deberemos de hacer que nuestro cuerpo sea capaz de asimilar facilmente todas esas proteínas, esto se consigue por un lado gracias a el pico de insulina generado y por otro lado mediante el consumo de BCAA que demuestra aumentar muchísimo la sintesis proteica.

Si además decidimos consumir creatina deberemos separar la ingesta de los hidratos de carbono unos 30minutos de la de la proteína y los BCAA y consumir la creatina junto a estos. En caso contrario podemos ingerir la proteina junto a los hidratos de carbono.

El mito de las 6 comidas diarias.

Muchísima gente piensa que es realmente importante realizar 5 o 6 comidas diarias para evitar ganar grasa, ya que esto acelera el metabolismo y así quemamos mas grasa. Pero esto no es mas que un mito.

Hay mucha gente que realiza periodos de ayuno intermitente por ejemplo y les va muy bien o eso dicen, pero ahora vamos a ver mediante datos reales el por qué es una falacia pensar que vas a quemar mas calorias comiendo 2000 calorias (por ejemplo) en 6 comidas diarias o en 3.

Hay un estudio que comparó varios grupos de personas, primero se calculo la  Tasa de Metabolismo Basal (TMB) de cada uno y posteriormente se cambio su dieta a la mitad de ellos haciendoles hacer 7 comidas diarias y al otro grupo a 3 comidas diarias, ambos consumian el mismo numero de Kcal diarias que antes de hacer la dieta.


En teoría el grupo en el que se incrementó el numero de comidas diarias debería haber perdido grasa y el grupo en el que se hicieron solo 3 comidas diarias debería haber ganado, pero no fue así y su TMB se mantuvo igual que al empezar. Claramente no hay diferencia entre consumir 3 veces al día o 7 si mantenemos el numero de calorías totales.


Comer mas veces consume mas calorías: Se dice que a mayor numero de ingestas mayor TMB,  esto se basa en la cantidad de calorias necesarias para procesar y digerir un alimento. Pero está comprobado que el consumo calorico a la hora de digerir dichos alimentos es proporcional a sus calorias totales. Es decir, si yo tomo 100gramos de avena (350Kcal) utilizaré aproximadamente 60Kcal para digerirlo y si consumo 200gramos (700Kcal) utilizaré 120Kcal en digerirlos, por tanto no por distribuir ese alimento a lo largo del día voy engordar/adelgazar menos.



Entonces ¿Por qué es tan extendida esta afirmación? Pues probalmente sea por la industria ya que poca gente tiene tiempo de elavorar 6 o 7 comidas al día, por que el día tiene un numero de horas limitadas, po rlo que a la industria le conviene que hagamos un gran numero de comida para tener que tirar de alimentos prefabricados (lease platos preparados, polvos de proteina, gainers, etc.).

Básicamente podríamos decir que no importa el numero de comidas diarias.  que no por comer mas vamos a acelerar el metabolismo y que es importante realizar nuestras comidas de una forma ordenada y bien estructurada de forma continua de forma que nuestro cuerpo sepa cuando le vamos a dar alimento y lo tenga siempre que lo necesite.

¡Hola mundo!

¡Hola mundo!